बीबीसी । अहिले गर्मीको मौसम छ। यस्तो गर्मीमा मानिसहरूले गर्न नचाहने काममध्ये एउटा भनेको खाना पकाउनु हो। तातो मौसममा खाना पकाउनु झन्झटिलो हुने मात्र होइन, कतिपयलाई भोक पनि कम लाग्ने गर्छ।

त्यसो भए अत्यधिक गर्मीका बेला खानपानमा हेरफेर गर्नुपर्ला त ? चर्को गर्मी र भोक एकैसाथ महसुस भएका बेला यी तीन कुरा ख्याल गर्नुहोस्।

१. प्रोटीनबारे चिन्ता नगर्नुहोस्

“उष्णलहरका बेला शरीरलाई अतिरिक्त प्रोटीनको आवश्यकता पर्दैन,” अक्स्फोर्ड ब्रूक्स विश्वविद्यालयकी पोषण विषयकी वरिष्ठ अध्यापक डा. आसलिन डेली भन्छिन्।

तर तपाईँलाई प्रोटीनयुक्त खाना खान मन लागेमा माछा-मासुजस्ता धेरैजसो प्रोटीनयुक्त खानेकुरालाई पकाउनै पर्छ र त्यो काम गर्मीमा झन्झटिलो लाग्न सक्छ। बाहिर माछा-मासु पोल्नु पनि अत्यधिक गर्मीमा असहज हुन सक्छ।

यस्तोमा एअर फ्रायर उपयोगी विकल्प हुन सक्छ।

‘रेडिओ फोर’को ‘स्लाइस्ड ब्रेड’ कार्यक्रमका अनुसार एअर फ्रायरमा एउटा ‘चिकेन लेग’ पकाउँदा सामान्य ओभनको तुलनामा आधाभन्दा कम ऊर्जा खर्च हुन्छ। साथै यो आकारमा सानो तर खानेकुरा छिटो पाक्ने हुँदा भान्सामा पनि कम तातो फैलन्छ।

तर अलि कम चलनचल्तीमा भए पनि ‘स्लो कूकर’लाई नबिर्सन जानकारहरू सुझाउँछन्। यसमा खाना पकाउन धेरै समय लागे पनि सामान्यत: अझ बढी ऊर्जा बचत हुन्छ र यसले एअर फ्रायरभन्दा पनि कम ताप बाहिर निकाल्छ।

खासमा प्रोटीनयुक्त खाना पचाउँदा शरीरले अन्य खाद्य पदार्थको तुलनामा बढी ताप उत्पादन गर्छ। किनभने पेट, आन्द्रा र कलेजोले यी जटिल प्रोटीनलाई पचाउन र सोस्न धेरै ऊर्जा खर्च गर्नुपर्छ। त्यसैले तपाईँलाई खान इच्छा लागेका खानेकुराले झन् पसिना निकाल्न सक्छन्।

यद्यपि दाल, बदाम तथा अन्य नट्स, दूध, तोफु र चीजजस्ता प्रोटीनका अन्य स्रोतहरू पनि छन्।

डा. डेलीका अनुसार शरीरलाई कम तातो महसुस गराउँदै पर्याप्त प्रोटीन पाउन गेडागुडी, अण्डा, पहिल्यै पकाइएको मासु तथा दही राम्रा विकल्प हुन्।

फलफूल, तरकारी र दहीलाई ‘ब्लेन्ड’ गरेर (अनि प्रोटीनका लागि ‘पीनट बटर’ थपेर) बनाइएको ‘स्मूदी’ पनि सजिलो, सन्तुलित र पौष्टिक भोजन हुन सक्छ।

त्यसका साथै टूना, स्याल्मन वा प्राउनजस्ता हलुका माछा पनि उत्तम विकल्प हुन सक्छन्।

२. पानी पनि खानुहोस्

गर्मीमा पसिना धेरै आउने भएकाले शरीरबाट पानी निस्कन्छ। त्यसैले त्यसको भर्पाइ गर्नुपर्छ, अन्यथा शरीरमा पानीको कमी (डिहाइड्रेशन) हुन्छ।

यूकेको न्याश्नल हेल्थ सर्भिस (एनएचएस) ले सामान्य अवस्थामा दिनको छदेखि आठ गिलास तरल पदार्थ पिउन सुझाएको छ। तर उष्णलहरका बेला त्योभन्दा निकै अधिक आवश्यक पर्न सक्छ।

“सबैका लागि समान निश्चित मात्रा उपयुक्त हुँदैन। उमेर, शरीरको आकार, शारीरिक गतिविधि र स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार पानीको खाँचो फरकफरक हुन्छ,” रीडिङ विश्वविद्यालयकी खाद्य तथा पोषणविद् डा. शार्लोट मिल्स भन्छिन्।

विश्वकप फुटबल खेलाडीहरूले ‘हाइड्रेशन ब्रेक’ लिएका हामीले देखेका छौँ, तर तीसँगै अन्य खेलाडीहरू, गर्भवती तथा स्तनपान गराइरहेका महिलाहरूलाई पनि बढी पानी आवश्यक हुन्छ।

तर शरीरमा पानीको पूर्ति पानी पिएर मात्रै हुँदैन।

“हामीले पानी पिउने मात्र नभई पानीयुक्त खानेकुरा पनि खानुपर्छ। फलफूल र तरकारीमा ८० देखि ९० प्रतिशतसम्म पानी नै हुन्छ।”काँक्रो, गोलभेडा, स्यालडका रूपमा खाइने साग, सेलरी, खर्बुजा र स्ट्रबेरी आदि ९० प्रतिशतभन्दा अधिक पानी भएका खाद्य पदार्थ हुन्।

त्यस्तै स्याउ, गाजर, पकाइएको ब्रोकली, नास्पाती, सुन्तला, अङ्गुर र भुइँकटहरमा ८० देखि ८९ प्रतिशतसम्म पानी हुन्छ।

तुलना गरेर हेर्ने हो भने उसिनेको अण्डमा ७५ प्रतिशत पानी हुन्छ भने ‘डाइजेस्टिभ बिस्किट’मा केवल २.८ प्रतिशत पानी हुन्छ। त्यस्तै ‘चीज एन्ड टम्याटो पिजा’मा ३८ र ‘टेकअवे चिप्स’मा करिब ५१ प्रतिशत पानी हुन्छ।

यदि यो पढ्दापढ्दै तपाईँको मुख सुक्खा भयो भने माथि उल्लेख गरिएका पानीले भरपूर खानेकुरा खानु उपयुक्त हुन्छ।

शरीरमा पानी पर्याप्त छ कि छैन भनेर थाहा पाउने सजिलो उपाय भनेको पिसाबको रङ्ग हेर्नु हो।

हलुका पहेँलो रङ्ग राम्रो सङ्केत हो। यदि पिसाब सुन्तलाजस्तो वा गाढा खैरो छ भने त्यो पानीको कमी भएकाले मिर्गौलाले पानी बचाइरहेको सङ्केत हो।

यसको अर्थ तपाईँ ‘डिहाइड्रेटेड’ हुनुभएको छ र थप पानी पिउन आवश्यक छ।

३. तातो पेय पनि उपयोगी हुन सक्छ

केही मानिसलाई गर्मीमा पनि चिया पिउन मन पर्छ।

डा. डेलीका अनुसार तातो वा कोठाको तापक्रमसरहको पेय पनि शरीरलाई शीतल महसुस गराउन चिसो पेयजत्तिकै प्रभावकारी हुन सक्छ।

तातो पेय पिएपछि शरीरले अतिरिक्त ताप हटाउन छिटो पसिना निकाल्ने तर चिसो पेय पिएपछि भने केही ढिला गरी पसिना आउने अनुसन्धानहरूले देखाएका छन्। शरीरले आफ्नो भित्री तापक्रम करिब ३७ डिग्री सेल्सिअसवरिपरि स्थिर राख्ने प्रयास गरिरहेको हुन्छ।

त्यसैले तातो चिया पिउँदा तपाईँलाई छिट्टै शीतल महसुस हुन्छ भन्ने आवश्यक छैन। तर पेय पदार्थ तातो वा चिसो जेसुकै भए पनि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको शरीरमा पर्याप्त पानीको मात्रा कायम राख्नु हो।

गर्मी छ भन्दैमा आफ्नो मन पर्ने कफी त्याग्न आवश्यक छैन। यद्यपि अत्यधिक क्याफिनले धेरै पिसाब लाग्न सक्छ र त्यसका कारण शरीरमा पानीको कमी हुन सक्छ।

‘माचा’ मन पराउनेका हकमा चाहिँ यसमा चियाभन्दा अधिक तर सामान्य कफीभन्दा कम क्याफिन हुन्छ।

दिनमा एक वा दुई कप कफी पिउँदा शरीरको पानीको सन्तुलनमा खासै फरक नपर्ने तर पाँच वा छ कप पिउँदा चाहिँ त्यसको प्रभाव देखिन थाल्ने डा. डेली बताउँछिन्। त्यसका साथै मदिरा पिउँदा पनि शरीरमा पानीको कमी हुने कुरालाई ख्याल गर्नुहोस्।

तपाईँ आफ्नो दैनिक तालिका फरक ढङ्गले मिलाएर खानपानको दक्षिण युरोपेली शैली अपनाउन पनि सक्नुहुन्छ। बिहान चाँडै नास्ता गर्नुहोस्, दिउँसो अत्यधिक गर्मी हुँदा केही समय आराम गर्नुहोस् अनि राति ढिलो गरी खाना खानुहोस्।